ในการออกกำลังกายแต่ละครั้งใช้พลังงานร่างกายไปไม่น้อยเลย ทั้งวิ่ง เดินเร็ว เต้นแอโรบิก หรือกิจกรรมกีฬาอื่นๆ ล้วนแล้วแต่เป็นการเาผลาญพลังงานของร่างกายออกมหาศาล ซึ่งทำให้หัวใจเต้นเร็ว แข็งแรงมากขึ้น เสริมสร้างกระบวนการต่างๆ ในร่างกายให้ทำงานได้ดี รวมทั้งยังส่งผลต่อน้ำหนักตัวอีกด้วย แต่ที่น่าหนักใจก็คือ… อุตส่าห์เสียเหงื่อ เสียแรงไปมากมาย ออกกำลังกายเสร็จแล้วดันหิวซะอย่างนั้น!?
จะไม่กินก็ไม่ได้ เพราะเสียแรงไปเยอะเกิน หิวจนท้องกิ่วคล้ายจะเป็นลมแบบนี้ ถ้าอดข้าวอีกคงไม่เวิร์ค ต้องหาอะไรลงท้องซะหน่อย แต่จะกินมั่วซั่วคงไม่ได้ ไม่งั้นที่ออกกำลังกายมาทั้งหมดคงสูญเปล่า วันนี้ข้าวธรรมมาแนะนำอาหารที่ควรกิน ก่อน-หลัง ออกกำลังกายเอาไว้เป็นไกด์เวลาเลือกของกินนะ!
กินข้าวก่อน-หลังออกกำลังกายได้ไหม?
ความจริงเราสามารถกินข้าว ก่อน-หลัง ออกกำลังกายได้นะ! แต่ควรรู้จังหวะและเลือกข้าวให้เหมาะ เพื่อให้ร่างกายได้รับพลังงานเต็มที่และไม่รู้สึกอึดอัดหรืออ่อนแรงระหว่างออกกำลังกาย โดยขอแนะนำดังนี้..
ก่อนออกกำลังกาย
กินก่อนออกกำลังกาย ประมาณ 1.5 – 2 ชั่วโมง เพื่อให้ร่างกายมีเวลาย่อยและดูดซึมสารอาหาร อาหารที่กิน ควรเป็นอาหารที่ย่อยง่าย ไม่หนักท้องเกินไป เลือกกิน คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน + โปรตีน เล็กน้อย
ข้าวที่แนะนำ เช่น ข้าวกล้อง – ให้พลังงานนาน ไม่หิวเร็ว ข้าวไรซ์เบอร์รี่ – มีไฟเบอร์สูง และสารต้านอนุมูลอิสระ
ไม่แนะนำให้กินข้าวขาวปริมาณมาก หรือของทอด ของมัน หรืออาหารเมนูที่ให้พลังงานสูงมาก เพราะย่อยช้าและอาจทำให้รู้สึกแน่นอึดอัด จุกขณะออกกำลังกายได้
หลังออกกำลังกาย
หลังออกกำลังกาย ควรกินอาหารภายใน 30-60 นาที เพื่อฟื้นฟูกล้ามเนื้อและเติมไกลโคเจนที่ใช้ไป การกินข้าวหลังออกกำลังกายไม่ได้แค่เติมพลัง แต่มีประโยชน์เชิงลึกหลายด้านที่ช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวและพัฒนาได้ดีขึ้น โดยเฉพาะถ้ากินร่วมกับโปรตีนในช่วงเวลาที่เหมาะสม
เคล็ดลับเสริม:
- อย่ากินข้าวเยอะเกินไป: ประมาณ 1 ทัพพี – 1.5 ทัพพีก็เพียงพอ
- เติมโปรตีนให้พอ อย่างน้อย 20–30 กรัม ในมื้อหลังออกกำลังกาย
- ดื่มน้ำเยอะๆ ร่วมด้วย เพื่อช่วยให้ร่างกายฟื้นตัวไวขึ้น
ประโยชน์ของการกินข้าวหลังออกกำลังกาย
- เติมไกลโคเจนให้กล้ามเนื้อ
ขณะออกกำลังกาย ร่างกายจะใช้ “ไกลโคเจน” (แหล่งพลังงานสำรองในกล้ามเนื้อและตับ) ไปมาก ข้าว โดยเฉพาะข้าวหอมมะลิหรือข้าวกล้อง มีคาร์โบไฮเดรตที่ช่วย เติมไกลโคเจน ได้อย่างมีประสิทธิภาพ ช่วยให้ร่างกายไม่อ่อนเพลีย และพร้อมสำหรับการออกกำลังกายครั้งต่อไป - ช่วยซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อ
การกินคาร์โบไฮเดรตร่วมกับโปรตีนหลังออกกำลังกายช่วยให้ร่างกายหลั่งอินซูลินได้ดีขึ้น อินซูลินจะช่วยขนกรดอะมิโนเข้าสู่เซลล์กล้ามเนื้อ เพื่อซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอและสร้างมวลกล้ามเนื้อใหม่ - ลดอาการล้า กล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็ว
ข้าวไรซ์เบอร์รี่ ข้าวกล้อง หรือข้าวหอมมะลิแดง มีวิตามิน B และสารต้านอนุมูลอิสระ ช่วยลดการอักเสบในกล้ามเนื้อ เมื่อกล้ามเนื้อฟื้นตัวเร็วขึ้นก็ช่วยลดอาการปวดล้าหลังออกกำลังกายได้ - รักษาสมดุลระดับน้ำตาลในเลือด
หลังออกกำลังกายระดับน้ำตาลในเลือดอาจลดต่ำลง การกินข้าวในปริมาณที่เหมาะสมช่วยรักษาสมดุลพลังงาน ป้องกันอาการหน้ามืดหรืออ่อนแรง - สนับสนุนระบบเผาผลาญ
การกินหลังออกกำลังกาย (ที่พลังงานเผาผลาญพุ่งสูง) ทำให้ร่างกายใช้สารอาหารไปฟื้นฟูร่างกาย ไม่สะสมเป็นไขมัน การกิน “ข้าวไม่ขัดสี” ยังช่วยเพิ่มไฟเบอร์และควบคุมระดับอินซูลินให้เสถียร
บำรุงร่างกายหลังออกกำลังกายด้วยสารอาหารที่เหมาะสม
โปรตีน : ช่วยซ่อมแซมร่างกายส่วนที่สึกหรอจากการใช้งาน (ออกกำลังกาย)
เลือกอาหารที่มีโปรตีนสูง เช่น อกไก่ (ย่าง/ต้ม) , ไข่ต้ม (กินทั้งฟองหรือเลือกกินเฉพาะไข่ขาวก็ได้ , ปลา , เต้าหู้ , นนวัวหรือนมถั่วเหลือง หรือหากต้องการเติมโปรตีนแบบเน้นๆ เพื่อเร่งการสร้างกล้ามเนื้อ อาจะเลือกกินเวย์โปรตีนเพิ่มก็ได้*
ไขมันดี : ช่วยให้ร่างกายดูดซึมวิตามินได้ดี และลดอาการอักเสบ
เพิ่มไขมันดีในร่างกาย ในปริมาณที่เหมาะสม เพื่อช่วยในกระบวนการดูดซึมสารอาหาร แหล่งอาหารที่มีไขมันดี เช่น อะโวคาโด , ถั่วต่างๆ (อัลมอนด์ / วอลนัท) , น้ำมันมะกอก หรือปลาแซลมอน
เพียงเลือกกิน คุมอาหารในปริมาณที่เหมาะสม การกินหลังออกกำลังกายก็ไม่ใช่เรื่องผิดบาปอะไร สามารถกินได้เพื่อเสริมสร้างร่างกายให้แข็งแรงมากขึ้น
เลือกซื้อข้าวกล้อง หรือข้าวไม่ขัดสี เติมคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนให้ร่างกาย ด้วยข้าวจากธรรม คัลเจอร์ >>คลิก<<
