Carb Coma คืออะไร? ไขความลับอาการ “ง่วงหลังกินข้าว”

หลายคนคงเคยเผชิญกับอาการหนังตาหนักอึ้ง สมาธิหลุดลอย หรืออยากเอนหลังนอนทันทีหลังจากจัดการมื้อเช้าแสนอร่อยเสร็จไม่ถึงชั่วโมง อาการนี้ไม่ได้เกิดจากความขี้เกียจ แต่มันคือปรากฏการณ์ทางร่างกายที่เรียกว่า “Carb Coma” หรือชื่อทางการแพทย์คือ Postprandial Somnolence วันนี้เราจะมาทำความรู้จักกับอาการนี้ให้ลึกซึ้งมากขึ้น โดยเฉพาะเมื่อมันเกิดขึ้นกับ “ข้าวสวย” อาหารหลักของเราเอง

ทำไมกินข้าวแล้วง่วง Carb Coma เกิดขึ้นได้อย่างไร?

เอาจริงๆ ไม่ใช่แค่ข้าว แต่ต้องนับรวมอาหารที่เป็นแป้ง หรือคาร์โบไฮเดตรทั้งหมด ทั้งข้าวขาว ขนมปังขาว ใครที่กินอาหารจำพวกนี้เช้าไปแล้วมีอาการง่วงขึ้นมา ขี้เกียจจะทำอะไร อยากนอน นี่คืออาหารที่เรียกว่า Carb Coma นั่นเอง

Carb Coma คือภาวะที่ร่างกายตอบสนองต่อการได้รับคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมาก หรือคาร์โบไฮเดรตประเภทที่ย่อยง่ายเกินไป (High Glycemic Index) เมื่อเรากินข้าวสวย (โดยเฉพาะข้าวขาว) เข้าไป ร่างกายจะเปลี่ยนแป้งเป็นน้ำตาลกลูโคสอย่างรวดเร็ว ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูงขึ้น ร่างกายก็จะหลั่งอินซูลิน (Insulin) ออกมาเพื่อปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้ลดลงเป็นปกติ ซึ่งอินซูลินนี้ส่งผลทำให้เกิดฮอร์โมนเซโรโทนิน (Serotonin) และเมลาโทนิน (Melatonin) ออกมาด้วย ทั้งสองฮอร์โมนนี้เรียกว่าเป็น สารแห่งความผ่อนคลาย และการนอนหลับ ผลลัพธ์ก็คืออาการ “วูบ” หรือ “ง่วงซึม” ที่เราเรียกกันว่า Carb Coma นั่นเอง

กินมื้อเช้ายังไงไม่ให้เป็น Carb Coma

• เลือก “คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน” (Complex Carbs) แทนข้าวที่ขัดสีขาว

  ทางแก้ที่ยั่งยืนที่สุดคือการเปลี่ยนจากข้าวขาวขัดสี มาเป็นข้าวกล้อง ข้าวไรซ์เบอร์รี่ หรือถ้าใครไม่ถนัดกินข้าวแบบนี้ก็เลือกเปลี่ยนขนมปังแทนได้นะ จากปกติที่กินข้าวปังขาวก็เลือกกินขนมปังโฮลวีทแทน เพราะของเหล่านี้มีใยอาหารสูง เปรียบเสมือน “ตาข่าย” ที่ค่อยๆ ปล่อยน้ำตาลเข้าสู่กระแสเลือดอย่างช้าๆ ทำให้น้ำตาลไม่ได้พุ่งสูงอย่างรวดเร็ว แน่นอนว่าส่งผลกับระดับอินซูลินที่จะออกมากำจัดน้ำตาลในเลือกของเรา ทำให้ลดอาการง่วงนอนได้

• ใช้โปรตีนและไขมันดีเป็นตัวช่วย

  ปกติแล้วมื้อเช้าของคนไทยส่วนใหญ่ (หากไม่ได้ทำกินเอง) ก็มักจะเป็นข้าวราดแกง อาหารตามสั่ง ข้าวกล่องสำเร็จรูปต่างๆ ซึ่งก็มีสารอาหารเพียงคาร์บ (จากข้าว) และโปรตีนจากเนื้อสัตว์บางส่วน ที่อาจจะไม่เพียงพอต่อมื้อ นอกจากจะเลือกข้าวที่ไม่ขัดสี หรือขนมปังโฮลวีทแล้ว ก็ควรเพิ่มอาหารประเภทโปรตีน หรือไขมันดีไปด้วย เพื่อให้กระบวนการย่อยเป็นไปอย่างช้าๆ และมีประสิทธิภาพที่ดี

  โปรตีนที่ดีก็เช่น ไข่ต้ม ปลา เนื้อสัตว์ที่ไม่ติดมัน จะเลือกเป็นเนื้อหมูหรือไก่ก็ได้ตามที่ชอบ ส่วนไขมันดีก็เช่น ถั่วและธัญพืช อะโวคาโด ปลาทะเลอย่างแซลมอน หรือของอร่อยอย่าง “กรีกโยเกิร์ต” ก็มีไขมันดีเช่นกัน สารอาหารเหล่านี้จะช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรตให้ช้าลง ช่วยให้คุณอิ่มนานและระดับพลังงานคงที่

• คุมสารอาหารแต่ละมื่้อง่ายๆ ด้วยสูตร 2:1:1
  
  ไม่ต้องกังวลเลยว่าจะกินอะไรมาก-น้อยไม่ถูกต้อง แนะนำให้ลองใช้สูตร 2:1:1 เป็นสูตรในการจัดจานมื้อเช้าของเราให้ได้รับสารอาหารที่พอเหมาะ และครบถ้วนตามที่ร่างกายต้องการ โดยแบ่งจานข้าวเป็น 4 ส่วนเท่าๆ กัน 2 ส่วนแรกของจานให้เป็นที่ของ ใยอาหาร พวกผักใบเขียวต่างๆ   อีก 2 ส่วนที่เหลือก็เป็นที่ของ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน พวกข้าวกล้อง / ข้าวไรซ์เบอร์รี่ (ปริมาณเพียง 1-2 ทัพพีก็พอ) และ โปรตีน จากเนื้อสัตว์ไม่ติดมัน ข้าวจานเท่านี้ก็เพียงพอแล้วสำหรับการให้พลังงานในตอนเช้าโดยไม่ทำให้ร่างกายโหลดจนเกินไป จนกลายเป็นภาวะ Carb Coma
• ปรับลำดับการกินช่วยได้เยอะ

  เทคนิคใหม่ที่ช่วยคุมน้ำตาลได้ดีมากคือ “กินผักและโปรตีนก่อนข้าว” การกินใยอาหารและโปรตีนเข้าไปรองท้องก่อน จะช่วยลดการพุ่งสูงของน้ำตาลในเลือดได้มากกว่าการตักข้าวเข้าปากเป็นคำแรกถึง 30-40% เลยทีเดียว

• ขยับหน่อย ให้กระปรี้กระเปร่า

  กินเสร็จแล้ว อย่าเพิ่งนั่งแช่หรือเอนหลังนอน ลองเดินยืดเส้นยืดสายหรือเดินขึ้นบันไดสั้นๆ ประมาณ 5-10 นาทีหลังกินข้าวเสร็จ กล้ามเนื้อจะช่วยดึงน้ำตาลไปใช้เป็นพลังงานได้เร็วขึ้น ลดการทำงานหนักของอินซูลินและช่วยไล่ความง่วงได้ดีเยี่ยม

Carb Coma ไม่ใช่เรื่องน่ากลัว หากเราเข้าใจวิธีเลือกทานมื้อเช้าอย่างชาญฉลาด การเปลี่ยนมาทานข้าวไม่ขัดสีในปริมาณที่พอเหมาะ และรู้จักการจับคู่สารอาหารที่ถูกต้อง จะช่วยให้เราได้รับประโยชน์จากมื้อเช้าได้อย่างเต็มที่ พร้อมลุยงาน ทำกิจกรรมด้วยสมองที่พร้อม ร่างกายที่กระปรี้กระเปร่า ยาวยันมื้อเที่ยงได้ชิลๆ