คุมอาหารก็กินข้าวได้ แค่ทำให้ “พอดี”

กฎข้อแรกของการดูแลสุขภาพ หรือคุมอาหารนอกเหนือจากการออกกำลังกายแล้วก็คือ “การกิน” การมีสุขภาพที่ดีเริ่มต้นจากสิ่งที่เรารับประทานเข้าไป การจัดสรรสัดส่วนอาหารในแต่ละมื้ออย่างเหมาะสม ไม่เพียงแต่ช่วยควบคุมน้ำหนัก แต่ยังช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารครบถ้วนตามหลักโภชนาการที่จำเป็นต่อการทำงานของอวัยวะต่างๆ อีกด้วย แม้ว่าบางคนอาจจะเลือกงดอาหารบางประเภทเพื่อคุมน้ำหนัก หรือรักษาหุ่น แต่บางครั้งการลดแบบสุดโต่งเกินไปอาจส่งผลเสียได้

 

คาร์โบไฮเดรตคือหนึ่งในกลุ่มอาหารที่ถูกงดมากที่สุด ด้วยความเชื่อที่ว่า แป้ง = อ้วน ทำให้หลายคนเลือกที่จะกินอาหารอย่างอื่นแทนข้าวเพื่อผลลัพธ์ที่ต้องการ แต่บางทีอาจจะไม่ง่ายเสมอไป ยิ่งกับบางคนที่มีกิจัตรหรือการทำงานที่ต้องใช้แรงมาก การงดคาร์บจึงส่งผลเสียแทนทั้งหมดแรงหรือหน้ามืด

 

ดังนั้น อย่าเพิ่งกลัวแป้งขนาดนั้น เรายังสามารถกินแป้งหรือข้าวได้ตามปกติ เพียงแต่ต้อง คุมปริมาณให้เหมาะสม และ เลือกประเภทของคาร์บที่เราจะกินให้เป็นประเภทที่ดียิ่งขึ้น

 

 

สัดส่วนทองคำ 2:1:1

 

สุขภาพเริ่มได้ในจานเดียว กำหนดสัดส่วนง่ายๆ ในจานข้าวแต่ละมื้อของเราเป็น 3 ส่วนใหญ่ๆ ดังนี้

• 2 ส่วนแรกของจาน (ครึ่งจาน) เน้นวิตามินและใยอาหาร ด้วยผักผลไม้
  สารอาหารพวกนี้ ช่วยเสริมเรื่องการขับถ่ายของร่างกายได้ดี ยิ่งกินผักผลที่หลากหลายก็ยิ่งมีประโยชน์ โดยเฉพาะผักใบเขียวทั้งหลาย แต่อย่างไรก้ตามควรเลือกผลไม้ที่ไม่ได้มีน้ำตาลเยอะมากเกินไปด้วยนะ
• 1 ส่วนของจาน เน้นโปรตีน ด้วยเนื้อสัตว์ต่างๆ
  โปรตีนมีส่วนสำคัญในการเสริมสร้างร่างกาย รวมทั้งการซ่อมแซมส่วนที่สึกหรอด้วย แน่นอนว่าควรเลือกเนื้อสัตว์ในส่วนที่ไม่ติดมัน และเลือกปรุงอาหารด้วยวิธีที่เหมาะสม ไม่ใช้น้ำมันมากเกินไป พยายามหลีกเลี่ยงของแปรรูปนอกจากนี้ยังมีโปรตีนจากอาหารอื่นๆ ที่ไม่ใช่เนื้อสัตว์ เช่น โปนตีรจากไข่ หรือโปรตีนจากธัญพืช พวกถั่วต่างๆ ก็มีประโยชน์กับร่างกายเช่นกันหากกินในปริมาณที่เหมาะสม
• 1 ส่วนสุดท้าย เน้นพลังงานให้ร่างกายด้วยคาร์โบไฮเดรต
  แหล่งของสารอาหารส่วนนี้ของคนไทยจะเป็นอะไรไปได้นอกจาก ข้าว แน่นอนว่าเพื่อสุขภาพและคุณประโยชน์ที่มากขึ้น ลองเปลี่ยนจากข้าวสารที่ขัดสีจนขาวแล้ว มาเป็นข้าวไม่ขัดสีแทน เช่น ข้าวกล้อง หรือข้าวไรซ์เบอร์รี่ข้าวที่ไม่ขัดสีเปลือกข้าวออกจนหมดเหล่านี้เป็นทางเลือกเพื่อสุขภาพทางหนึ่ง สำหรับบางคนที่จำเป็นต้องได้รับพลังงานสูงสำหรับประกอบกิจกรรมต่างๆ ในชีวิต นอกจากจะได้พลังงานเพียงพอตามที่ร่างกายต้องการแล้วยังได้รับสารอาหารอื่นๆ ร่วมด้วย ทั้งใยอาหาร วิตามิน ฯลฯ

 

นอกจากสัดส่วนทั้ง 3 อย่างข้างต้นแล้ว ยังมีอาหารอย่างอื่นที่เราควรกินเพื่อสุขภาพอีกด้วย ทั้งแคลเซียมจากนมต่างๆ ที่มีส่วนสำคัญสำหรับการเสิรมสร้างกระดูก หรือกระทั่ง ไขมัน ที่ก็จำเป็นกับร่างกายเช่นกัน แน่นอนว่าควรเลือกไขมันดี (HDL) มากกว่าไขมันเลว (LDL)

 

รับประทานอาหารให้หลากหลาย ไม่ซ้ำซาก เพื่อให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนทุกหมู่ เพื่อสารอาหารที่ครบถ้วน มีเพียงพอตามความต้องการของร่างกายของเรา นอกจากนี้ควรดื่มน้ำเปล่า และพักผ่อนให้เพียงพอ เพื่อช่วยให้การทำงานของระบบต่างๆ ในร่างกายเป็นไปตามเต็มประสิทธิภาพ